Cách sử dụng dụng cụ tập Kegel: Bài tập và lợi ích được giải thích

Trả lời nhanh

Để sử dụng dụng cụ tập kegel, hãy bắt đầu với thiết bị sạch, được bôi trơn, nhẹ nhàng đưa vào và co cơ sàn chậu quanh nó. Thực hiện các động tác giữ và thả ngắn, có kiểm soát, tăng dần thời gian và số lần lặp lại khi sức mạnh của bạn được cải thiện.

Dụng cụ tập kegel là một cách thực tế để tăng cường sức mạnh sàn chậu của bạn, dù bạn đang hồi phục sau sinh, kiểm soát bàng quang, hay chỉ đơn giản là muốn tăng cường cảm giác và sự tự tin. Những thiết bị nhỏ này, thường có hình dạng như quả bóng hoặc hình nón có trọng lượng, cung cấp phản hồi và lực cản để giúp bạn thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Trong hướng dẫn này, bạn sẽ học cách sử dụng dụng cụ tập kegel từng bước, những sai lầm cần tránh và cách xây dựng thói quen phù hợp với lối sống của bạn. Chúng tôi cũng sẽ đề cập đến những lợi ích bạn có thể mong đợi và cách chọn dụng cụ phù hợp với nhu cầu của bạn.

Tại sao nên sử dụng dụng cụ tập kegel?

Bài tập kegel tăng cường cơ sàn chậu, cơ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung của bạn. Dụng cụ tập kegel thêm lực cản và có thể giúp bạn cảm nhận liệu mình có đang co đúng cơ hay không. Nhiều người thấy dễ dàng hơn khi có vật gì đó để siết vào.

Sử dụng thường xuyên có thể cải thiện kiểm soát bàng quang, hỗ trợ phục hồi sau sinh và tăng cường cảm giác tình dục. Một số dụng cụ cũng giúp bạn tiến bộ bằng cách cung cấp các mức tạ hoặc kích cỡ khác nhau khi sức mạnh của bạn được cải thiện.

• Chọn dụng cụ an toàn cho cơ thể và dễ vệ sinh.
• Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn hoặc kích thước nhỏ hơn nếu bạn là người mới bắt đầu.
• Sự nhất quán quan trọng hơn cường độ—hãy đặt mục tiêu vài phút mỗi ngày.

Cách sử dụng dụng cụ tập kegel: Từng bước

Trước khi bắt đầu, hãy rửa tay và dụng cụ bằng xà phòng nhẹ và nước ấm. Thoa một lượng nhỏ chất bôi trơn gốc nước lên dụng cụ để việc đưa vào thoải mái. Tìm một tư thế thoải mái—nằm với đầu gối cong thường dễ nhất cho người mới bắt đầu.

Nhẹ nhàng đưa dụng cụ vào, sau đó co cơ sàn chậu như thể bạn đang ngừng dòng nước tiểu. Giữ co trong vài giây, sau đó thư giãn hoàn toàn. Lặp lại mô hình này trong vài phút, tăng dần thời gian giữ khi bạn khỏe hơn.

• Đừng nín thở—hãy thở tự do trong khi tập.
• Tránh siết mông hoặc đùi; chỉ tập trung vào sàn chậu.
• Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy dừng lại và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Thói quen tập kegel cho người mới bắt đầu

Bắt đầu với các buổi ngắn 5–10 phút, hai đến ba lần mỗi ngày. Bắt đầu với thời gian giữ 5 giây và nghỉ 5 giây, tăng dần lên 10 giây khi cơ bắp của bạn khỏe hơn. Đặt mục tiêu ít nhất 10 lần lặp lại mỗi buổi.

Khi bạn tiến bộ, bạn có thể tăng trọng lượng hoặc kích thước của dụng cụ. Một số người thích sử dụng dụng cụ trong các hoạt động hàng ngày, nhưng tốt nhất là bắt đầu với các buổi tập chuyên dụng để đảm bảo kỹ thuật đúng.

• Đặt lời nhắc hàng ngày để xây dựng thói quen nhất quán.
• Theo dõi tiến trình của bạn trong nhật ký hoặc ứng dụng.
• Hãy kiên nhẫn—sự cải thiện có thể mất vài tuần.

Những sai lầm thường gặp và cách tránh chúng

Một trong những sai lầm phổ biến nhất là co sai cơ—như cơ mông, cơ bụng hoặc đùi. Để kiểm tra, đặt tay lên bụng dưới của bạn; nó nên giữ tương đối yên trong khi sàn chậu hoạt động.

Một sai lầm khác là nín thở. Thở sâu và đều giúp bạn thư giãn và tập trung vào đúng cơ. Ngoài ra, tránh tập quá sức—nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Hãy cho cơ bắp thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi.

• Sử dụng gương hoặc tay để kiểm tra tư thế của bạn.
• Nếu bạn không chắc chắn, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn.
• Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh cường độ khi cần thiết.

Lợi ích của dụng cụ tập kegel

Dụng cụ tập kegel có thể giúp bạn thực hiện các bài tập hiệu quả hơn, dẫn đến kết quả tốt hơn trong thời gian ngắn hơn. Lợi ích bao gồm cải thiện kiểm soát bàng quang, tăng cường sức mạnh sàn chậu và cải thiện chức năng tình dục.

Đối với một số người, nó cũng mang lại cảm giác tự tin và kiểm soát cơ thể. Dù bạn đang chuẩn bị mang thai, hồi phục sau sinh, hay chỉ đơn giản là muốn cải thiện sức khỏe thân mật, dụng cụ tập kegel là một công cụ hữu ích.

• Bài tập kegel có thể được thực hiện một cách kín đáo, bất cứ lúc nào, bất cứ nơi đâu.
• Dụng cụ cung cấp phản hồi giúp bạn cải thiện kỹ thuật.
• Sử dụng nhất quán có thể mang lại lợi ích lâu dài.

Thói quen tập kegel của bạn

1. Chuẩn bị dụng cụ: Rửa dụng cụ bằng xà phòng nhẹ và nước ấm, sau đó thoa một lượng nhỏ chất bôi trơn gốc nước để việc đưa vào mượt mà và thoải mái. Dụng cụ sạch, được bôi trơn tốt là điều cần thiết cho sự an toàn và thoải mái.
2. Đưa vào và co: Nằm với đầu gối cong, nhẹ nhàng đưa dụng cụ vào, sau đó co cơ sàn chậu như thể ngừng dòng nước tiểu. Giữ trong 3–5 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn. Tập trung vào đúng cơ—tránh siết chặt mông hoặc đùi.
3. Lặp lại và tiến bộ: Lặp lại 10 lần mỗi buổi, tăng dần thời gian giữ lên 10 giây khi bạn khỏe hơn. Đặt mục tiêu 2–3 buổi mỗi ngày và cân nhắc tăng trọng lượng hoặc kích thước khi bạn tiến bộ. Sự nhất quán là chìa khóa—hãy kiên trì với thói quen của bạn để có kết quả tốt nhất.

Dụng cụ tập kegel chúng tôi khuyên dùng

• SUNSET HEATING LUBE: SUNSET HEATING LUBE mang lại cảm giác ấm áp nhẹ nhàng, tăng cường độ nhạy cảm và thoải mái, đảm bảo độ trượt mượt mà, lâu dài. Sử dụng chất bôi trơn với dụng cụ tập kegel của bạn giảm ma sát và làm cho việc đưa vào thoải mái hơn, đặc biệt là cho người mới bắt đầu.
• C RING STAINLESS THICK: C Ring Stainless Thick là một vòng thép không gỉ cao cấp được thiết kế để đeo an toàn và thoải mái, chống ăn mòn và dễ vệ sinh. Mặc dù không phải là dụng cụ tập kegel, vòng bền này có thể được sử dụng như một công cụ bổ trợ cho các bài tập sàn chậu, cung cấp một lựa chọn chắc chắn, dễ vệ sinh.

Dụng cụ tập kegel là một cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường sức mạnh sàn chậu, cải thiện kiểm soát bàng quang và tăng cường sức khỏe thân mật của bạn. Bằng cách tuân theo một thói quen nhất quán và tránh những sai lầm phổ biến, bạn có thể thấy những cải thiện có ý nghĩa theo thời gian. Bắt đầu chậm, lắng nghe cơ thể và cân nhắc thêm chất bôi trơn chất lượng để làm cho các buổi tập của bạn thoải mái hơn.